家家都有的便宜货，竟是抗炎减脂宝藏！都给我狠狠吃！

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这两年有个非常时髦的词，叫做"抗炎"。

工作室女孩子们点奶茶，都更爱点加了羽衣甘蓝、姜黄、莓果、甜菜根的，说是能抗炎。

恕我直言，这个炎算是白抗了，也不看看里面有多少糖

这只能叫概念性抗炎，让你降低对奶茶的戒备，喝起来心理负担小点儿。

指望它们抗炎，怕是会越抗越炎。

抗炎并非单纯吃某一种或几种超级食物就能实现，它应该是一整个生活方式。

今天这篇，我想跟大家聊聊如何正确地抗炎？

抗炎非常必要，因为长期发炎的身体，无法抵抗病毒、细菌、压力的侵袭，会让你更容易生病。

几乎所有慢性疾病，如三高、肥胖、帕金森、阿尔兹海默、关节炎、焦虑抑郁等。

以及一些不明原因的疼痛不适，如喉咙痛、湿疹、水肿、肠易激、疲劳、腹痛、长痘等，都跟慢性炎症有关。

而且，减肥减不下来，多半也是炎症惹的祸。

身体炎症水平高，胰岛素传递不通畅，就会产生抵抗，让你更容易囤脂肪。

你越胖，身体越是分泌炎症因子，拉高炎症。

就陷入了炎症—胰岛素抵抗—肥胖—更严重炎症—更胖的恶性循环，坏得很！

如果你身上也有一些反复困扰你的小毛病，去检查没事，但很折磨人。

或者怎么减肥都减不下来，特别容易水肿，身上一按一个印子，极有可能就是炎症。

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下面我们来一一拆解，什么叫炎症，抗炎要怎么吃，生活方式要怎么搭配。

炎症是怎么一回事

炎症，可以理解为，身体的"自卫反击战"。

当身体受到病毒、细菌、伤痛、压力、不良生活习惯的侵袭时，免疫系统就会派出白细胞去作战。

从而引发红肿、发热、疼痛、上火等炎症的症状。

炎症分为急性炎症和慢性炎症。

急性炎症比较明显，像是感冒发烧、蚊子咬了长包、手割伤了又疼又痒，都是急性炎症。

属于人体正常的自我修复，修复完就功成身退，来得快，去得也快。

如果说急性炎症是战役，那么慢性炎症就是持久战、消耗战。

免疫系统一直处在高度戒备状态，就会被拖垮。

人每天都很累，脑雾，代谢差发胖，肠道紊乱腹胀腹泻，老上火，皮肤差，老得特别快。

真遇到外界伤害，反倒无力应对，一换季就生病，反复过敏，一点小病都很难自愈。

而且慢性炎症还会乱攻击自身组织，在不同部位，造成不同伤害。

攻击血管壁引发心脑血管疾病，攻击甲状腺变成甲状腺炎，攻击关节变成关节炎，攻击乳腺造成乳腺结节，攻击大脑造成认知衰退……

更可怕的是它特别隐秘，你根本不知道身体里在进行一场无声的战争。

不知道，也就没法提供支援，甚至还在继续煽风点火。

熬夜、久坐、不运动、暴食高糖油食物、过度烟酒……加剧炎症，直到它全面爆发。

所以，抗炎的第一步，就是你要知道有这个东西存在。

不确定自己有没有慢性炎症，或者程度如何，可以加群自测，先认知再改变。

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抗炎应该怎么吃

吃对食物，是抗炎最基础也最有效的方法。

我们可以把食物分为 3 类：促炎食物要少吃，抗炎食物要多吃，中性食物要适量。

一、尽可能少吃

1. 加工肉类

香肠、火腿、腊肠、腊肉、烟熏肉、培根等加工肉类，能不吃就不吃。

加工过程中会产生亚硝酸盐等有害物质，另外添加剂也特别多。

2. 精制米面、高糖油食物

高糖食物会导致血糖飙升，身体大量释放胰岛素，这个过程会促进炎症因子产生。

另外，过量糖分会使得肠道有害菌滋生，还会转化成脂肪堆积，同样加重炎症反应。

3. 煎炸烤高温食物

哪怕健康食物，用错烹饪方式同样促炎，应尽量选择蒸煮烩，少煎炸烤。

高温烹饪容易产生反式脂肪酸、杂环胺、多环芳烃等有害物质。

还有一点要特别注意，别吃超过 60 ℃的食物，会伤害食道、肠道、胃黏膜，反复烫伤反复促炎。

4. 烟酒

烟和酒就不用说了，长期烟酒的人，没一个炎症水平低的。

想想你抽烟的爹 / 老公，是不是更容易眼睛干、嗓子痛、咳嗽咯痰、便秘……

快让他测测看，测完趁机让他戒烟

二、尽可能多吃

1. 全谷物等富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物，能促进肠道有益菌增殖，改善肠道健康，降低全身炎症水平。

日常可以多吃些全谷物，如燕麦、藜麦、荞麦、糙米、青稞、青麦仁等等。

最近青麦仁新收上来，推荐大家囤一点，很鲜嫩，不用浸泡，煮几分钟就能吃上。

戳下图 get 青麦仁牛排饭菜谱

2. 蔬菜和低糖水果

蔬菜，尤其深色蔬菜，富含维生素、花青素、胡萝卜素等，妥妥都是抗炎抗氧化好物。

水果嘛就要选低糖的，如莓果、柚子、圣女果等。

蔬菜一天一斤，水果一天半斤，可以不必迷信那些超级食物。

羽衣甘蓝又贵又不好吃，吃十字花科其他菜如西蓝花，车厘子贵就吃桑葚，一样很好。

3.Omega-3，尤其是深海鱼

Omega-3 在抗炎方面的证据很充分，无需多言。

只提醒一点，比起鱼油，更推荐吃真正的食物——深海鱼本鱼。

鱼油在生产过程中可能已经过氧化了，但你一下子吞下去，很难分辨好不好。

而鱼一旦氧化就很腥，肉质散，一眼就能看出好坏，新鲜度是鱼油的生命。

戳下图看深海鱼怎么选，怎么吃

4. 香辛料

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香辛料中含有大量生物活性物质，能帮助抗炎，抗过敏。

比如这两年很火的姜黄，不管中医、西医，还是印度阿育吠陀疗法，都认可它。

其它的中西香料，像黑胡椒、桂皮、孜然、葱、姜、蒜、洋葱、香菜也很好。

能提升食物风味，又能抗炎，一举两得。

5. 水和茶

多喝水，能提高代谢，帮助排出毒素和炎症因子，是最有性价比的抗炎方式了。

往水里加点茶（包括花、草茶）更好，能泡出草本植物中的各种多酚类、黄酮类物质，妥妥中式抗炎水！

戳下图喝花青素、黄酮丰富的莓茶

三、可以适量吃

1. 红肉

红肉就是牛羊猪肉，富含饱和脂肪，有促炎的风险。

但考虑到红肉也是血红素铁的优质来源，容易缺铁的女性和小孩，还是要适量吃，一天 50g 左右。

动物性食材一天吃120～200 克，其它用白肉（禽类、鱼类），和鸡蛋补充。

2.Omega-6 不饱和脂肪酸

Omega-6 型的油，包括花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油等，是墙头草，多了就促炎，适量就抗炎。

咱们多补充牛油果、橄榄油这些 Omega-9 型的油，搭配着用，降低 Omega-6 比例。

除了吃以外，良好的生活方式，包括早睡早起、多运动、心态放宽，都能降低炎症水平。

我个人真的很推荐去公园散步，去爬山。

大自然不仅能舒展我们的眼睛、情绪，还能提升肠道菌群的多样性，让我们代谢更稳，炎症更低。

当然如果你想更直接地拿到结果，可以考虑补充益生菌。

像我日常在吃的 7 号红色抗炎菌，就是通过调节肠道菌群平衡，减轻身体炎症，提高胰岛素敏感性，拉升代谢。

压力大睡不好的人群，推荐吃 9 号蓝色抗压菌。

它能降低皮质醇水平，改善昼夜节律，睡眠好自然能抗炎、减肥。

如果你也感觉有炎症问题，请一定要入群自测。

或者你的体检报告已经显示了白细胞计数、C 反应蛋白、血沉等数据异常，那更要入群，跟营养师咨询如何逆转。

低炎症水平的人生太爽了，皮肤光洁、脑子好使、肠胃通畅，希望你也能拥有！

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